Pomysł na obiad z kaszą gryczaną, świeżą sałatką i chrupiącym tofu

Kasza gryczana to prawdziwa skarbnica zdrowia — syci na długo, stabilizuje poziom cukru we krwi i dostarcza niezbędnych minerałów. Ten przepis to idealny pomysł na obiad z kaszą gryczaną, wzbogacony o świeżą sałatkę z kapusty i ogórka oraz chrupiące tofu w aromatycznym sosie sojowo-chilli. To świetny pomysł na roślinny posiłek: lekki, sycący, a przy tym bogaty w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.

Składniki (na 5 porcji)

Sałatka:

• 1/2 małej białej kapusty
• 1 duży zielony ogórek
• 1 pęczek cebuli dymki

Dressing:

• 1 łyżka jasnej pasty miso
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka chrzanu lub wasabi
• 1 łyżeczka oleju chilli
• 2 łyżki prażonego sezamu
• sok z 1/2 limonki
• 1 łyżka syropu klonowego

Kasza:

• 1 szklanka kaszy gryczanej

Tofu:

• 2 kostki tofu (po ok. 180 g każda)

Sos do tofu:

• 5 łyżek sosu sojowego
• sok z 1/2 limonki
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1 papryczka chilli

Wartości odżywcze (na 1 porcję)

• Kalorie: ok. 480 kcal
• Białko: ok. 24 g
• Tłuszcze: ok. 23 g
• Węglowodany: ok. 46 g

Jak przygotować obiad z kaszą gryczaną krok po kroku

1. Sałatka: Pokrój kapustę, ogórka i dymkę w cienkie paski. Wymieszaj z dressingiem z miso, musztardy, chrzanu (lub wasabi), oleju chilli, sezamu, soku z limonki i syropu klonowego.
2. Kasza: Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na stronie Biossom — będzie sypka i aromatyczna.
3. Tofu: Pokrój tofu w kostkę, skrop oliwą, posól, wymieszaj i piecz w 180°C przez 35–40 minut, aż będzie złociste i chrupiące.
4. Sos do tofu: Cienko pokrój papryczkę chilli, wymieszaj z sosem sojowym, sokiem z limonki i syropem klonowym. Podgrzej do zagotowania.
5. Połączenie: Wrzuć upieczone tofu do gorącego sosu i odstaw na kilka minut, żeby nasiąkło smakiem.
6. Serwowanie: Na talerzu podaj porcję kaszy, dodaj sałatkę i tofu w sosie. Wykończ prażonym sezamem dla chrupkiej nuty.

Dlaczego warto wybrać kaszę gryczaną?

Kasza gryczana to superfood — naturalnie bezglutenowa, lekkostrawna i bogata w magnez, cynk oraz żelazo. W połączeniu z tofu — pełnowartościowym białkiem — i świeżymi warzywami tworzy zbilansowany obiad dla ciała i duszy.

Podsumowanie

Chcesz prostego, zdrowego i roślinnego obiadu? Ten pomysł na obiad z kaszą gryczaną to strzał w dziesiątkę — świeży, aromatyczny, sycący i łatwy do przygotowania. Idealny również do lunchboxa / do mealprepu.